La veritat sobre comptar calories

Abans de seguir parlant de Dieta i falsedats, va bé entendre uns fets sobre com funcionen les calories al nostre cos i quina relació tenen amb el nostre pes. He descobert tot això fa poc, i quan ho vaig descobrir vaig tenir aquella sensació de “Per fi!! Ara ho entenc!! Tot encaixa!!”.

El post és una mica llarg i necessita concentració però vull creure que, si us interessa saber com ens afecta el què mengem, el trobareu interessant.

Tots sabem que les calories són una unitat d’energia, que obtenim calories dels aliments, i que les consumim de dues maneres: una, el metabolisme basal, és l’energia que necessitem per mantenir-nos vius i a una temperatura d’uns 36-37 graus, i reparar els danys que es produeixen continuament en el cos. Aquesta part és relativament constant si no canviem la nostra composició corporal. L’altra és l’energia que necessitem per moure’ns – i això sí que depèn del volum d’exercici que fem.

Segurament sabem també que la manera que té el cos de guardar l’energia que no consumeix al moment és convertir-la en greix i emmagatzemar-la en unes cèl·lules anomenades adipòcits.

La teoria “òbvia” per relacionar pes i calories es plasma en l’equació:

guany (o pèrdua) de pes = calories que mengem – calories que gastem.

Si un dia mengem 2000 calories i en gastem 2500 (entre metabolisme basal i exercici), ens aprimarem l’equivalent en greix de 500 calories. Si al dia següent mengem 2000 calories i en gastem 1700, doncs ens engreixarem l’equivalent en greix de 300 calories. Sabent que un kilogram de greix corporal equival a unes 9000 calories, i suposant que cada dia menges per exemple 100 calories més o menys de les que gastes, són faves comptades saber quants kilos hauràs guanyat o perdut al cap de l’any. Oi?

Així doncs, segons aquesta teoria, tant és menjar 2000 calories en forma de mantega, o de sucre blanc, o de bistec de vedella, o de pà amb tomàquet: t’engreixes o t’aprimes depenent de si ingereixes més o menys calories de les que gastes. Les calories que gastes les pots controlar amb la quantitat d’exercici que fas, i les calories que ingereixes doncs… vigilant què menges.

La història no és així de senzilla. I és més, el protagonista no en són les calories. El protagonista es diu INSULINA. I els dos actors de caràcter són els GREIXOS i els CARBOHIDRATS: Malgrat que tots dos són fonts de calories, no són equiparables, i no ho són per la relació tan asimètrica que tenen amb la Sra. Insulina.

L’assimetria és la següent. Grosso modo:

  1. Menjar carbohidrats fa que segreguis insulina. La insulina fa que els carbohidrats presents a la sang s’emmagatzemin les cèl·lules.
  2. Menjar greixos NO fa que segreguis insulina. Però la insulina TAMBÉ fa que els greixos presents a la sang s’emmagatzemin a les cèl·lules.

És a dir, la insulina AFECTA de manera similar el processament de carbohidrats i greixos, però només els carbohidrats fan que PRODUEIXIS insulina.

Un nivell massa elevat de glucosa en sang té efectes tòxics, com ara fer malbé la retina i molts d’altres que els diabètics coneixen massa bé. La raó d’ésser de la insulina és entrar en acció quan hi ha massa sucre en sang per evitar aquests danys, emmagatzemant-los allà on no fan mal i on, a més, poden servir de reserva energètica per al futur.

Potser un “disseny” millor hagués introduit una segona hormona amb la funció de guardar els greixos de la sang quan n’hi havia en excés. Però, mira, resulta que per atzars de l’evolució també tirem de la insulina per fer aquesta funció. Segurament aquest accident evolutiu no va tenir gaire importància ja que durant el 99% de la nostra història com a homínids pràcticament no vam ingerir carbohidrats que disparessin el nivell de la insulina. Però amb la nostra dieta actual, en què ens atiborrem de carbohidrats i greixos, la cosa canvia.

Així doncs, quan mengem carbohidrats sols, o carbohidrats i greixos, les calories que no necessitem immediatament per al metabolisme basal + exercici,  van directes al mitxelin per acció de la insulina.

Però què passa quan mengem greixos SENSE carbohidrats? No produim insulina, que és l’encaregada d’enviar-la als adipòcits. On van a parar les calories dels greixos que no cremem immediatament per al metabolisme basal i el moviment? Doncs NO van al mitxelin, i això ha estat el meu moment “AHAHA!!!”: És fàcil, el cos simplement eleva el metabolisme i… les crema, per treure-se-les de circulació. Se’n van, literalment, a l’aire en forma de calor. Aquesta és LA diferència entre calories dels greixos i calories dels carbohidrats, i és per això que intentar saber si ens engreixarem o ens aprimarem comptant calories, sense saber de quin tipus són, és impossible.

Vegem ara dues o tres conseqüències més d’aquesta manera de funcionar que té el nostre cos.

La primera. Tots hem experimentat la sensació de modòrra i somnolència després d’un bon tiberi, oi? I tots sempre ens haviem cregut allò que “és que la sang ens ha baixat a l’estòmac per fer la digestió”. Doncs fals. El motiu real és que en el tiberi hi havia bona dosi de carbohidrats, que han generat un torrent d’insulina en sang, que ha fet que tots els carbohidrats I ELS GREIXOS que podien haver-hi en sang s’emmagatzemin a les cèl·lules i que a la sang no hi quedi gens de combustible. Consqüència: el cos ha de reduir el metabolisme al mínim, perquè no té d’on tirar, i ens diu “ei, vés a fer una migdiada!”.

Una altra versió del mateix: Hem estat treballant mentalment una bona estona i de cop ens trobem tots espessos i diem “necessito glucosa!”. Anem a la nevera i arrambem amb el que trobem, que segurament són carbohidrats. Això de moment ens dóna energia per seguir, però també genera insulina, que acte seguit tanca la glucosa en les cèl·lules, i… nova baixada… i… més gana i…. benvinguts al carrusel de la obesitat.

Si, per contra, minimitzem la ingesta de carbohidrats i intentem obtenir l’energia dels greixos, aquests seran disponibles en sang per cremar-los i, si amb aquests no en tenim prou per a la nostra activitat en aquell moment, el cos pot mobilitzar el greix guardat en les cèl·lules com a font de combustible, perquè no hi ha insulina ho impedeixi. De fet, amb el temps, el cos va afinant més i més aquest mecanisme i amb més facilitat es recluta el greix dels adipòcits per cremar-lo quan fa falta.

I una altra cosa que he entès. Us heu preguntat mai com és que hi ha gent que passa hores i hores al gimnàs, fent aeròbic, pedalant a la bici o corrent a la cinta, i no aconsegueix rebaixar el greix corporal, malgrat la sensació d’estar esgotats al final? Si han menjat carbohidrats abans de la sessió, com és habitual, la insulina generada farà que tota l’energia sigui guardada a pany i clau en les cèl·lules. El resultat és que el pes no baixa i que a més el cos té la sensació d’anar curt d’energia: esgotament, “burnout”, i gana tremenda, i nova visita a la nevera, i cercle viciós.

Exposo el meu cas, repetit durant anys i anys: Cap de setmana tranquil, fa bon dia, que bé!! tinc temps per anar a córrer una estona llarga!! Esmorzo, i que no em falti el meu bol de cereals integrals, que em donaran energia. Surto a córrer, posem una hora o hora i mitja, i torno amb una gana, millor dit, UNA GANA, que ja entro per la porta pensant en l’altre bol de cereals, les dues peces de fruita i encara alguna altra cosa que em prendré fins i tot abans de treure’m les bambes. A fi de comptes, he corregut i les calories que ara em prenc són menys que les que he gastat, no?, m’hauria d’anar aprimant, no? Doncs no és que mai hagi tingut sobrepès, però tampoc és que tingués un % de greix corporal especialment baix.

Fa tres mesos que estic mirant de fer dieta low-carb, rica en proteïnes i també en greixos que ara són la meva principal font d’energia. S’han acabat els baixons després de dinar. Els meus nivells d’energia, tant física com mental, són constants i elevats com mai. Acabo de passar una setmana terrible, terribilíssima, de feina, i estic sorprés de la calma (mental) amb què m’ho he pres i l’energia (física) que he mantingut en tot moment, malgrat dormir només 4-5 hores diàries. Ara surto a córrer una estona llarga, torno a casa, em poso a fer altres coses i, un parell d’hores després, caic en què no he pensat ni un moment en menjar. I el meu % de greix corporal és més baix que mai, sense cap sensació d’esforç.

Per acabar, sóc conscient que queden moltes coses per seguir discutint:

  • No he parlat de les proteïnes, el tercer gran component dels aliments, però és que hi juguen molt poc paper en l’obra del sobrepès. El cos pot, en moments de necessitat, usar-les per obtenir energia, però si va sobrat d’energia i en mengem de més, no les guarda sinó que les excreta.
  • Però això de les dietes low-carb, no és allò de la dieta Atkins, que tothom diu que és tant dolenta per al cos? N’hi ha moltes de low-carb a més de l’Atkins. L’Atkins efectivament és dolenta a llarg termini, perquè et fa prescindir de fruites i verdures, que són necessàries per mantenir la salut.
  • Però atenció: fruites i verdures NO són pas necessàries pels carbohidrats que contenen sinó pels molts altres nutrients i micronutrients. La dieta que estic seguint (Paleo – Primal) anima a prendre fruita i verdura en abundància, però no altres carbohidrats.
  • OK, doncs suposem que intentem prescindir de carbohidrats i treure l’energia principalment dels greixos. Quins greixos? N’hi ha de bons i de dolents, no? Certament, però “els bons” i “els dolents” no són necessàriament els que ens han estat dient tota la vida – com ja vaig apuntar a Dietes i falsedats.

I un parell de notes filiprims:

  • Ja sé què són kilocalories. Deixeu-me dir-ne “calories”, com fa tothom.
  • He dit que el cos guarda energia en forma de greix. Consti que en pot guardar-ne una petita quantitat en forma d’un carbohidrat, el glicògen, sobretot al fetge i als músculs. Aquest glicògen es mobilitza abans que el greix quan fem exercici. Però com que la capacitat de guardar-ne és petita (uns 600 grams), podem ignorar-lo quan volem trobar explicacions al sobrepès.
  • El nombre i volum dels adipòcits pot canviar al llarg de la vida, i això afecta també la nostra tendència al sobrepès. Per exemple, tindrem més adipòcits si hem tingut sobrepès de petits, o si hem seguit dietes que restringeixen calories – cosa que explica el famós efecte rebot.
  • He dit que la insulina té el mateix efecte sobre carbohidrats i greixos. Estrictament parlant, hi ha una diferència, degut a que la major part de cèl·lules del cos poden usar la glucosa que resulta de la digestió dels carbohidrats com a font d’energia immediata, però tenen més dificultats a usar el greix directament. Per això, la insulina guarda els greixos exclusivament en els adipòcits. En canvi, la fa entrar la glucosa en molts tipus de cèl·lules del cos apart dels adipòcits, i és només a mig termini que, si aquestes cèl·lules no fan servir la glucosa que han rebut, aquesta acaba sent enviada als adipòcits i transformada en greix. Un camí una mica més llarg que el que he explicat, però que porta a les mateixes conclusions: carbohidrats –> insulina –> ens engreixem.
Anuncis
Aquesta entrada ha esta publicada en Dieta. Afegeix a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Una resposta a La veritat sobre comptar calories

  1. trt2009 ha dit:

    Bé, des de demà dilluns et passaré el meu Planning de menú setmanal i me’l repasses!

    Ara en serio. Un post molt interessant.

    He fet dietes, he anat al gimnàs i m’ha passat el que descrius que succeeix. Sembla que he comès algun d’aquests errors. Em miraré el que recomanes amb interès.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s